KETO DIJETA - što je to uopće?
Često se susrećete s pojmom keto dijeta, ali vam nije sasvim jasno što to znači?
Ovaj članak sažima osnovna načela keto dijete, kako bi vam pomogao da odlučite, je li ova dijeta s malo ugljikohidrata prava stvar za vas.
(Keto)gena dijeta
Ketogena dijeta (ili skraćeno keto dijeta) je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masnoća, koja nudi brojne zdravstvene prednosti.
Bit keto dijete je drastično smanjiti unos ugljikohidrata i zamijeniti ih masnoćama. Ovo smanjenje ugljikohidrata dovodi naše tijelo u metaboličko stanje koje se naziva ketoza. Kada se to dogodi, naša tijela postaju nevjerojatno učinkovita u sagorijevanju masti za energiju. Također pretvara mast u jetri u ketone koji opskrbljuju mozak energijom.
Varijacije keto dijete
Postoji nekoliko varijacija KETO dijete, uključujući:
- Standardna ketogena dijeta - dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, umjerenim udjelom proteina i visokim udjelom masti. Obično sadrži negdje oko 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljikohidrata.
- Ciklička ketogena dijeta - dijeta uključuje razdoblja većeg unosa ugljikohidrata, kao što je 5 ketogenih dana nakon kojih slijede 2 dana s visokim udjelom ugljikohidrata.
- Ciljana ketogena dijeta - ova dijeta vam omogućuje dodavanje ugljikohidrata u vrijeme vježbanja.
- Visokoproteinska ketogena dijeta - slična je standardnoj ketogenoj dijeti, ali uključuje više proteina. Omjer je često 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.
Cikličke ili ciljane ketogene dijete su naprednije metode i uglavnom ih koriste bodybuilderi ili sportaši. Međutim, standardna verzija je najviše istražena i najviše se preporučuje, tako da se informacije u ovom članku uglavnom odnose na nju. Međutim, mnoga se načela primjenjuju i na druge verzije.
Ketoza
Ketoza je metaboličko stanje u kojem naše tijelo za gorivo koristi mast umjesto ugljikohidrata. Nastaje kada jako smanjimo potrošnju ugljikohidrata i time ograničimo opskrbu tijela glukozom (šećerom), koja je glavni izvor energije za stanice.
Naše tijelo ulazi u ketozu kada u našoj prehrani nema dovoljno ugljikohidrata i tjelesne zalihe glikogena (glukoze) su potrošene. Kada ostanemo bez ugljikohidrata, naše tijelo prelazi na razgradnju masti za energiju i proizvodi ketone – male molekule goriva koje zamjenjuju glukozu kao primarni izvor energije. Ketoni imaju posebno važnu ulogu u osiguravanju goriva za mozak.
Kako postići ketozu?
Praćenje ketogene dijete je najučinkovitiji način za ulazak u ketozu. Općenito, to uključuje ograničavanje unosa ugljikohidrata na cca 20 do 50 grama dnevno te konzumacija masnoća poput mesa, ribe, jaja, orašastih plodova te zdravih ulja i raznih dodataka prehrani proizvoda s oznakom KETO .
Također je važno, da tada smanjite potrošnju proteina. To je zato što se proteini, kada se konzumiraju u velikim količinama, mogu pretvoriti u glukozu, što može usporiti prijelaz u ketozu.
Povremeni post također vam može pomoći da brže uđete u ketozu. Postoji mnogo različitih oblika povremenog posta, ali najčešća metoda uključuje ograničavanje unosa hrane na oko 8 sati dnevno i gladovanje preostalih 16 sati.
Između ostalog, cijeli proces možemo ubrzati sa: uživanjem MCT ulja - triglicerida srednjeg lanca. Oni su oblik lako probavljive masti. Zbog lake probavljivosti mogu brzo opskrbiti tijelo energijom. Oni također posebno brzo stvaraju ketone.
Također i neki simptomi može pokazati, da je naše tijelo ušlo u ketozu, uključujući: povećana žeđ , suha usta, učestalo mokrenje i smanjena glad ili apetit .
Prednosti ketogene dijete
Pomaže u mršavljenju - učinkovit je način mršavljenja i smanjenja čimbenika rizika za razvoj bolesti. Zapravo, istraživanja pokazuju, da ketogena dijeta može biti jednako učinkovita za mršavljenje kao i dijeta s niskim udjelom masti. Štoviše, dijeta je toliko zasitna, da možete smršavjeti bez brojanja kalorija ili praćenja unosa hrane.
Poboljšava stanje dijabetesa tipa 2 i predijabetesa - dijabetes karakteriziraju promjene u metabolizmu, visoka razina šećera u krvi i oslabljeno djelovanje inzulina. Ketogena dijeta može poboljšati razinu inzulina, kontrolu šećera u krvi i pomoći vam da izgubite višak masnoće, a sve to ima značajne zdravstvene prednosti za osobe s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom.
Ketogene dijete mogu čak imati koristi protiv raka, epilepsije i Alzheimerove bolesti. Keto dijeta je zapravo stvorena kao alat za liječenje neuroloških bolesti. Ovakav način prehrane također može poboljšati kognitivne sposobnosti.
Hrana koju treba izbjegavati
Svaka hrana koja sadrži puno ugljikohidrata trebala bi se ograničiti!
Evo popisa nekih namirnica koje treba smanjiti ili izbaciti tijekom ketogene dijete:
- slatka hrana: gazirana pića, voćni sokovi, smoothieji, kolači, sladoled, slatkiši itd.
- žitarice ili škrob: proizvodi na bazi pšenice, riže, tjestenine, žitarica itd.
- voće: svo voće osim malih porcija bobičastog voća, kao što su jagode.
- grah ili mahunarke : grašak, grah, leća, slanutak itd.
- korjenasto povrće i gomolji: krumpir, slatki krumpir, pastrnjak itd.
- određeni začini ili umaci: umak za roštilj, teriyaki umak, kečap itd.
- nezdrave masti: prerađena biljna ulja, majoneza itd.
- alkohol: pivo, vino, žestoka pića, miješana pića
Stoga je potrebno izbjegavati namirnice koje sadrže ugljikohidrate, poput žitarica, šećera, mahunarki, riže, krumpira, slatkiša, sokova pa čak i većine voća.
Kako vam možemo pomoći?
Kako biste brže postigli željene ciljeve i prešli u ketozu, za vas smo pripremili i ponudu provjerenih KETO proizvoda, koje možete pogledati na ovoj poveznici .
Izvori:
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
https://ro.co/health-guide/benefits-of-the-keto-diet/
https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-benefits
